9 exercícios para engrossar a perna em 1 semana

Para fortalecer ou realizar a hipertrofia nos membros inferiores, é necessário praticar exercícios que foquem nessas áreas, considerando sempre os limites do corpo e preferencialmente com orientação de um instrutor para evitar possíveis lesões.

Para conseguir alcançar a hipertrofia, é importante realizar exercícios intensamente, com carga progressiva e uma dieta adequada.

Além de fortalecimento e hipertrofia, exercícios para membros inferiores garantem bons resultados na redução da flacidez e da celulite, além de melhorar o equilíbrio corporal por meio de uma melhor estabilização do joelho e tornozelo, por exemplo. Além disso, para atingir o objetivo desejado, é importante que a pessoa siga uma dieta adequada que deve ser recomendada por um nutricionista

1. Agachamento

O agachamento pode ser realizado com o próprio peso corporal ou com barra e deve ser realizado na academia sob a orientação de um profissional para evitar possíveis lesões.

Deite a barra de costas, segurando a barra com os cotovelos para a frente e os calcanhares apoiados no chão.

Então o movimento de agachamento deve ser realizado de acordo com a orientação do profissional e na amplitude máxima, para que os músculos sejam maximamente treinados. Músculo da parte de trás da coxa, também treina o quadríceps, o músculo da frente da coxa, abdômen e volta.

2. Afundo (pernada)

Afundo, também conhecido como pernada, é um ótimo exercício para exercitar não apenas os glúteos, mas também os quadríceps.

Este exercício pode ser feito com o seu próprio peso corporal, com uma barra nas costas, ou com um haltere e consiste em dar um passo à frente e dobrar o joelho até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão, mas sem aquele Joelho passe a linha do pé e repita o movimento conforme recomendado pelo profissional.

Depois de completar as repetições com uma perna, faça o mesmo movimento com a outra perna.

3. Stiff

Stiff é um exercício antigo, mas é frequentemente confundido com o levantamento terra. Certamente você já experimentou esse movimento e pode pertencer ao grupo daqueles que odeia porque tem dores nas costas ou do grupo que você adora porque viu ou sentiu uma diferença positiva.

O movimento é uma extensão do quadril que enfatiza os músculos isquiotibiais (semiendinosus, semimembranoso e cabeça longa do bíceps femoral) e os músculos glúteos.

4. Levantamento terra (peso morto)

O levantamento terra (ou peso morto) é um exercício de treinamento de força que desenvolve os músculos da parte inferior das costas, pernas, trapézio e glúteos.

Este é um dos exercícios para as costas mais abrangentes, pois recruta quase todos os músculos das costas para levantar pesos.

Para realizar o exercício corretamente, a coluna deve estar reta, de modo que as nádegas devem estar arqueadas para cima para ajustar os quadris de forma que os joelhos possam ser dobrados para realizar o exercício.

Você deve inspirar profundamente para inflar o peito e contrair os músculos abdominais para travar a coluna no lugar e evitar que fique saliente antes de colocar o peso.

Após o pico do exercício, deve-se abaixar o peso expirando. As costas nunca devem ser arredondadas.

O peso morto pode ser facilmente confundido com o rígido por causa de sua semelhança, mas deve ser lembrado que o rígido enfatiza os glúteos e bíceps femorais, enquanto o peso morto enfatiza os músculos das costas.

A diferença básica entre eles é a amplitude de movimento e a flexão dos joelhos.

Para realizar o exercício, você precisa se posicionar em frente à barra, com os pés junto aos ombros, dobrar os joelhos e segurar a barra com uma abertura um pouco maior que a largura dos ombros.

5. Agachamento pliométrico

Os exercícios pliométricos para o calcanhar da coxa fortalecem todos os músculos das pernas (incluindo a parte interna das coxas) enquanto queimam calorias importantes.

Agache-se e dobre os joelhos em 90 graus.
Agora, pule para cima e pouse suavemente agachado novamente. Use a força das pernas e das nádegas para dar um salto explosivo.
Lembre-se de pousar o mais suavemente possível com os joelhos dobrados;
Mantenha o peso sobre os calcanhares.

Faça 3 séries de 8 repetições.

6. Cadeira Flexora

A cadeira flexora é um exercício básico de isolamento que visa dois grupos musculares. Os isquiotibiais (os músculos bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso) são primários e os músculos da panturrilha são secundários.

As leg curls são realizadas em um banco de ginástica com uma alavanca na ponta dos pés da máquina. A versão clássica do exercício é realizada na posição prona com os tornozelos dobrados sob um rolo acolchoado (mesa Flexora).

Vantagens da cadeira Flexora

Embora as principais vantagens dos isquiotibiais sejam a força e a flexibilidade. Para melhorar os isquiotibiais, o exercício também visa outros grupos musculares. Para fazer uma flexão, puxe os calcanhares da posição na máquina (sentado ou deitado) em direção às nádegas. Este movimento puxa suavemente os pesos conectados ao sistema de polias da máquina.

Conforme você abaixa seus pés, a resistência muda ligeiramente, o que trabalha suas nádegas (glúteos), coxas (quadríceps) e frente das canelas (tibial anterior).

Isquiotibiais fortes e flexíveis são um fator importante na sua força, equilíbrio e resistência geral. No entanto, os isquiotibiais não são úteis apenas na academia. Sua força também o ajudará a evitar lesões diárias. Uma boa postura e equilíbrio protegerão seus músculos enquanto você faz de tudo, desde brincar com seus filhos até as tarefas domésticas.

A força e flexibilidade gerais nestes importantes grupos musculares também o ajudarão à medida que o seu corpo envelhece, especialmente se tiver tendência a ter problemas nos joelhos, nas articulações ou nas costas.

Ter os isquiotibiais como parte de seu treinamento de força geral também ajudará a melhorar a força cardiovascular e o controle de peso, fatores que reduzem a dor crônica e podem prevenir.

7. Agachamento com halteres

Existem poucos movimentos que superam o agachamento quando se trata de exercícios de espessamento das pernas. Coloque halteres em seus agachamentos – comece com leveza e construa mais pesado conforme você fica mais forte – e obtenha todos os benefícios de levantar pesos pesados.

Faça:

Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos quadris. Segure um halter em cada mão que repousa sobre seus ombros.

Bata na barriga e faça um agachamento com os quadris. Mantenha o peito para cima e as costas retas e não deixe os joelhos virarem na frente dos dedos dos pés. Pare se suas coxas estiverem paralelas ao chão ou se sua forma estiver comprometida.

Aperte o pé para se levantar e volte para começar.

Experimente 3 séries com 10 a 12 repetições.

8. Afundo com halteres

O Afundo com halteres é uma variante unilateral do famoso agachamento, o que significa que praticamente os mesmos músculos são treinados, ou seja, quadríceps, nádegas, coxas e adutores.

Outra informação importante refere-se à execução do exercício:

Requer muito equilíbrio e coordenação motora por ser mais instável por ser realizado unilateralmente. Recrutando ainda mais da região CORE (estabilizadores abdominais, lombares e da coluna vertebral).

Os músculos glúteos são muito bem treinados no colapso, pois quando o joelho é fletido na descida do movimento, automaticamente alonga os músculos inclusive os posteriores das coxas o retorno do exercício é ativado ainda mais quando o músculo é contraído enquanto mantém o pré-alongamento.

Execução do agachamento profundo:

Como um agachamento normal, unilateral, é claro. Primeiro, coloque uma perna na frente da outra, sempre concentrando-se na frente, pressionando os calcanhares para baixo ao realizar o movimento.

O joelho deve estar totalmente estendido (voltado para frente) sem dobrar para fora ou para dentro, assim como os quadris, que devem estar alinhados com a coluna para não ficarem sobrecarregados.

Preste muita atenção ao descer para que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés.

E por último mas não menos importante, durante este exercício, preste muita atenção à distribuição de força, a perna de apoio não exerce nenhuma força, apenas ajuda a equilibrar o corpo para que não fique rígido, apenas suporta-o assim

Sempre tente diversificar as variáveis envolvidas no exercício, adicionando diferentes amplitudes, cargas e velocidades de execução.

9. Afundo com adução isométrica

Esta contração isométrica ativa os músculos da parte interna das coxas e ataca o resto do corpo – uma maneira muito mais eficaz de fazer exercícios de espessamento das pernas em 1 semana do que as máquinas de abdução e adução dos quadris em o ginásio. (Também alonga o flexor do quadril na perna oposta.)