O que você come antes de correr? Você é uma daquelas pessoas que não consegue sair de casa sem cutucar alguma coisa, ou que consegue correr vários minutos sem comer? Afinal, correr com o estômago vazio faz mal ou é melhor comer bem antes de fazer exercícios?
Essa pergunta é muito comum, principalmente para quem está começando a correr para perder peso. você tem alguns quilos a mais e quer secar o corpo o mais rápido possível. Outros preferem correr com o estômago vazio para não ficarem muito pesados durante o exercício. Seja qual for o seu objetivo, listamos alguns prós e contras neste artigo para ajudá-lo a entender se o jejum é ruim para você.
De qualquer forma, é sempre bom lembrar que cada pessoa é única e tem necessidades específicas. Para saber se você deve ou não jejuar, procure um profissional que avalie especificamente o seu caso.
Treinamento em jejum
O jejum tem sido usado por alguns grupos de pessoas, principalmente o fisiculturismo e outros atletas.
O recurso de jejum ou baixos níveis de glicogênio (reservas de carboidratos em nossos músculos e fígado) há muito tempo é usado na musculação, e para entender se esta estratégia é boa ou ruim, é necessário entender o objetivo do treinamento em jejum. do ponto de vista fisiológico os aspectos do treinamento em jejum para atletas e a seguir discutimos se essa estratégia é viável para a população em geral reduzir a quantidade de gordura no corpo.
Outros atletas, por outro lado, tendem a treinar com o estômago vazio para adaptar o corpo e melhorar o desempenho em outros treinos.
Quando pensamos em emagrecimento o jejum pode ser um recurso para reduzir a quantidade de gordura no corpo, pois o atleta consome uma série de quilocalorias (kcal) neste exercício e, consequentemente, pode ter um déficit calórico ao longo o dia e, além disso, várias semanas, então notamos a perda de peso.
Mas além do gasto energético do exercício, se a pessoa está fazendo exercícios aeróbicos em jejum, a intensidade do exercício costuma ser baixa ou moderada, o que do ponto de vista fisiológico ajuda os músculos a oxidar mais gordura nas mitocôndrias.
Quando nós, e outros atletas, achamos que o raciocínio é muito semelhante, a diferença é que forçamos o corpo do atleta a se adaptar a ambientes com baixo teor de carboidratos e consequentemente usar mais gordura como fonte de energia.
Com isso, o atleta passa a produzir mais mitocôndrias, já que é a organela responsável pela oxidação da gordura, e também temos melhor funcionalidade dessa capacidade mitocondrial.
Assim o atleta se adapta tendo mais mitocôndrias e tendo melhor função, resultando em um melhor desempenho em treinamentos.
Embora essa estratégia tenha algumas vantagens para os atletas, sendo excelente para grande maioria e não sendo uma boa alternativa para algumas pessoas. Falaremos mais sobre isso nos tópicos a seguir.
Correr em Jejum traz benefícios ?
Existem muitas perguntas sobre como correr com jejum e a resposta é que depende do seu objetivo. Veja dois tópicos que podem ou não ajudar e por que você deve correr rápido.
Não melhora a performance
Ao contrário do que muitos pensam, o estômago vazio prejudica o seu desempenho. De acordo com um estudo que examinou a eficiência do jejum, a ingestão de carboidratos antes do exercício aumentou o VO2 máx (limite de potência aeróbia) com melhor desempenho e rendimento.
Isso porque, de acordo com um estudo de caso, o carboidrato permitiu a manutenção do açúcar no sangue, preservando o glicogênio muscular e hepático, reduzindo a sensação de esforço e diminuindo a fadiga no centro nervoso motor do cérebro. Assim, pôde-se perceber que correr rápido é ruim para quem quer melhorar seu tempo de corrida.
Vai maximizar a queima de gordura
Uma coisa boa sobre exercícios em jejum é que ensina nosso corpo a usar o gordura como combustível. Quem quer perder peso já começou a pular de felicidade, não é? Mas acalme-se, não acontece de imediato perder os quilos extras que carrega na cintura.
Desta forma, jejuar uma ou duas vezes por semana pode ajudá-lo a aumentar a perda de gordura, desde que mantenha um equilíbrio calórico ao longo do dia. Com isso, correr com o estômago vazio não dói e ainda pode ajudá-lo a manter um bom peso.
Carboidratos são importantes
Existem várias razões pelas quais nossos corpos precisam de carboidratos e é ainda mais importante durante o exercício. Os carboidratos são a fonte preferida de energia para os músculos porque são facilmente utilizados por eles.
Os carboidratos não são apenas uma fonte rápida de energia, mas também desempenham um papel importante na regeneração, função imunológica e adaptação ao exercício. Na verdade, a suplementação de carboidratos tem o mais forte suporte científico para reduzir o estresse e a inflamação pós-exercício e melhorar a imunidade. Portanto, consumir carboidratos antes e durante o exercício pode ser muito benéfico para o corpo.
Aumentara a minha resistência?
A atividade física em jejum não é uma boa ideia para melhorar os resultados do atleta amador. Na verdade, a falta de glicogênio limita a duração e a intensidade do exercício. Em outras palavras, é difícil obter o estímulo necessário para produzir o efeito desejado. Um bom exercício de longa duração e alta intensidade é mais eficiente para melhorar seu desempenho.
Estudos científicos conduzidos com atletas profissionais mostram que alguns exercícios, quando feitos com reservas de glicogênio esgotadas, podem realmente ter efeitos positivos muito poderosos. O corpo começa a otimizar o metabolismo da queima de gordura, aprende a trabalhar mais com os estoques de glicogênio muscular e a usá-los de forma mais eficiente. Porém, não há nada que correlacione diretamente esse processo com melhores resultados no treinamento de corrida. Também é importante enfatizar que a atividade física regular com reservas de glicogênio esgotadas pode afetar negativamente sua saúde.
E o melhor método para perca de peso ?
Muitas pessoas acreditam que o exercício rápido em jejum resulta em perda de peso mais rápida. Mas isso não é verdade. A perda de peso está principalmente associada ao aumento do gasto de energia ao longo do dia, o que significa que precisamos usar mais energia do que absorvemos ao longo do dia, mas o exercício por si só não é o principal fator na perda de peso.
A Outro fator importante a lembrar é que, para perder peso, nossos corpos precisam oxidar (queimar) peso. As gorduras que temos como reservas de energia, mas são as mitocôndrias que estão em nossos músculos que fazem isso, de músculo para o processo de perda de peso.
E o melhor estímulo para aumentar a quantidade de mitocôndrias no músculo é praticar exercícios regularmente. Isso é importante porque não adianta fazer um treino de jejum um dia e não exercitar os outros dois Outro detalhe importante a lembrar é que muitas pessoas acabam sentindo fome após o treino de jejum e na maioria das vezes escolhem alimentos ricos em açúcar e gordura e, consequentemente, ricos em energia.
Agora imagine que a Pessoa está jejuando para perder peso e consumindo uma certa quantidade de energia, mas depois de se exercitar quando estava com muita fome, consumi muito mais energia do que o necessário, recuperou as calorias queimadas pelo exercício, pense nas quilocalorias em nesse sentido, o exercício é de pouca utilidade.
Recomendações para iniciar
- Faça exames médicos e nutricionais antes de iniciar a corrida.
- Desfrute de um instrutor de educação física e nutricionista especialista.
- Comece a transição comendo alimentos que contenham antioxidantes naturais, baixo índice calórico e glicêmico antes do treino.
- Corra apenas 40-60 minutos dependendo do seu condicionamento.
- Escolha um treino de baixa intensidade.
- Beba um copo de água antes de começar a corrida.
