Dieta low carb: O guia completo para iniciante

Uma dieta low carb é uma ótima opção para quem busca uma saúde ideal. 

Infelizmente, depois de anos ouvindo que as gorduras são inimigas, as carnes vermelhas e os ovos aumentam o colesterol.

E que a redução de calorias é a resposta, não é de admirar que as pessoas não saibam por onde começar.

Felizmente, é fácil iniciar uma dieta low carb. Existem muitas versões de dietas low carb que podem ser ajustadas para atender às necessidades individuais. 

Continue lendo para aprender sobre os conceitos básicos de dieta low carb.

1.OQUE É A DIETA LOW CARB

Uma dieta low carb consiste em ingerir proteínas e gorduras com menos de 100 gramas de carboidratos por dia.

Consiste em comer ovos, carne, peixe, frutas (com moderação), legumes, nozes, sementes.

Gorduras boas, como abacate e azeite.

Também significa NÃO comer alimentos altamente processados, açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose e alimentos com baixo teor de gordura. 

Se tiver mais de 5 ingredientes, você NÃO DEVE comê-lo .

Simplesmente cozinhe suas carnes e legumes separadamente e guarde-os na geladeira separadamente. 

Em pouco tempo, você terá uma variedade de carnes e legumes para misturar e combinar para uma refeição única ao longo da semana.

Coma muitas saladas. Aproveite as cabeças de alface Romaine, alface orgânica e a variedade de saladas mistas. 

Cubra com sua fonte favorita de proteína ou sobras do jantar na noite anterior.

É sempre melhor fazer seu próprio molho para salada usando azeite extra-virgem, seu vinagre favorito, ervas, mostarda, limão e tempere com sal do Himalaia e pimenta.

Apenas para ficar claro o que é uma dieta low carb, dê uma olhada na lista a seguir:

Alimentos a EVITAR:

• Refrigerantes
• Sorvete
• Doce
• Sucos de fruta
• Pães e massas (trigo, cevada, centeio e espelta)
• Qualquer alimento processado com gorduras trans – óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados
• Todos os óleos vegetais
• Adoçantes artificiais
• Alimentos com “baixo teor de gordura” ou “diet”

Alimentos para comer na dieta low carb:

• De preferência, carnes alimentadas com capim, incluindo carne e frango
• Salmão e outros peixes – de preferência capturados na natureza
• Ovos
• Frutas (com moderação)
• Legumes
• Nozes
• iogurte grego
• Manteiga e Azeite
• Óleo de côco
• Chocolate amargo – que contém um mínimo de 70% de cacau (1 unidade)
• As bebidas incluem café, chá ou água

Cada refeição deve ser composta por um dos três itens:

1. Carnes e aves, peixes e outros frutos do mar, ovos.

• Carnes e Aves: carne, hambúrguer (sem pão), bife, frango, peru, vitela. Escolha os cortes mais gordos, eles são mais saciantes.
• Peixes e Frutos do Mar: Salmão, bacalhau, arinca, camarão, marisco, truta, atum, cavala. Na verdade, qualquer peixe, o peixe mais gordo é melhor e carrega mais ômega-3.
• Ovos: É melhor escolher ovos enriquecidos com ômega-3. Eles são mais saudáveis.

2. Gorduras e óleos.

• Gorduras e óleos: Manteiga alimentada com capim, óleo de coco, banha e azeite.

3. Vegetais com pouco carboidrato.

• Legumes: brócolis, couve-flor, cenoura, espinafre, cebola, cogumelos, alface, repolho, pepino, couve etc. Coma os legumes que quiser e tente comer alguns em todas as refeições.

2. Os diferentes tipos de dietas low carb que você pode tentar

Dieta Keto: Este é o plano mais estrito, exigindo que você coma menos de 50 g de carboidratos por dia e aumente significativamente sua ingestão de gordura.

Esta é uma dieta popular para perda de peso.

Low Carb tradicional: Esta abordagem inclui 50 a 100 g de carboidratos por dia.

é aqui que muitas pessoas começam, porque é menos restritivo do que um plano de refeições com dieta keto, mas ainda pode gerar resultados.

Dieta Atkins: A dieta Atkins leva você por quatro fases.

Começando com um consumo muito baixo de carboidratos e introduzindo gradualmente mais alimentos ricos em carboidratos.

É bom para pessoas que gostam de um plano mais estruturado.

Dieta Dukan: Esta opção também inclui quatro fases:

Duas de perda de peso e duas de manutenção. Por exemplo, a primeira fase da dieta Dukan se concentra em alimentos ricos em proteínas.

A segunda adiciona vegetais, a terceira permite duas refeições de “celebração” por semana.

E a quarta é sobre como manter seu peso estável.

Ela também atrai pessoas que precisam de uma abordagem planejada.

Paleo: Só porque a dieta paleo elimina os grãos não significa que ela tenha poucos carboidratos.

Especialmente se você comer vegetais de raiz (como batata doce) e frutas.

Mas pode ser seguido dessa maneira.

3.Quantos carboidratos eu preciso comer por dia?

Em uma dieta low carb alguém com um nível médio de atividade deve ficar com menos de 100 gramas de carboidratos por dia.

Uma faixa de 100-150 gramas de carboidratos funciona bem por dia.

Se você é muito ativo, se exercita diariamente e deseja manter seu peso.

Para aqueles que podem estar lidando com problemas de metabolismo, comer menos de 50 gramas por dia funcionaria bem para eles.

Uma das melhores maneiras de perder peso é reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta.

Isso reduz o apetite naturalmente, sem ter que ser rigoroso com os controles das porções ou com a contagem de calorias.

Você pode comer até ficar satisfeito, e ainda perder peso.

Cada pessoa é única e o que funciona para um indivíduo pode não funcionar para outro.

É importante descobrir a melhor quantidade de consumo de carboidratos que funciona bem para você.

Aqui estão alguns exemplos a serem considerados:

Comece com 100-150 gramas de carboidratos por dia.

Essa quantidade funciona bem para quem é bastante ativo, magro e saudável e deseja manter seu peso.

No entanto, você ainda pode perder peso com essa quantidade.

Você pode comer:

• Várias frutas por dia
• Legumes
• Alguns vegetais ricos em amido, como batata doce e batata com casca
• Grãos saudáveis ​​como aveia

Se você quer perder peso – escolha de 50 a 100 gramas de carboidratos por dia.

Você ainda pode comer:

• 2-3 pedaços de frutas por dia
• Todos os vegetais que você quiser
• Quantidade mínima de vegetais ricos em amido

Perder peso rapidamente pode ser conseguido com 20 a 50 gramas de carboidratos.

Essa quantidade de carboidratos funciona bem para quem tem diabetes ou é obeso.

Comer 20-50 gramas de carboidratos por dia força o corpo a cetose, fornecendo cetonas ao corpo.

Você vai perder peso facilmente e isso vai matar o seu apetite.

Você pode comer:

• Todos os vegetais que você deseja
• Algumas bagas – escolha orgânica
• Abacates, nozes e sementes (gorduras boas)

Conclusão: Uma dieta low carb NÃO é uma dieta sem carboidratos. Tem espaço para muitos vegetais com pouco carboidrato.

Descubra o que funciona para você.

4. COMO DETERMINAR COM PRECISÃO CARBOIDRATOS EM UMA DIETA BAIXA EM CARBOIDRATOS

A maneira mais precisa de determinar carboidratos em uma dieta low carb é pesar os ingredientes.

Especialmente se alguém tiver diabetes ou um metabolismo resistente à perda de peso. 

Uma balança de cozinha digital já vale e será sua melhor amiga. 

A pesagem de ingredientes, como vegetais crus antes do cozimento fornecerá as contagens mais precisas de carboidratos.

Também ajuda a aliviar quaisquer problemas com a conversão de receita. 

Se os ingredientes forem pesados ​​e os carboidratos calculados antes do cozimento, não será necessário pesar porções após o cozimento – dividir visualmente o prato é suficiente.

5. Carboidratos bons versus carboidratos ruins?

É bastante fácil separar carboidratos bons dos ruins.

Bons carboidratos são cheios de fibras, são lentamente absorvidos em nossos sistemas e evitam picos nos níveis de açúcar no sangue.

Quando e se você vai ingerir carboidratos, você deve focar em bons carboidratos.

Eles incluem alimentos vegetais, como:

frutas e legumes, ricos em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos.

No entanto, as pessoas que estão tentando perder peso precisam ter cuidado com os grãos integrais, legumes, tubérculos e frutas com alto teor de açúcar.

Os carboidratos ruins incluem grãos refinados “brancos”, alimentos com açúcares “adicionados”.

Segundo o American Journal of Clinical Nutrition, os americanos estão consumindo mais açúcar do que nunca através de alimentos processados ​​e muitos não percebem.

isso também se aplica no brasil ao percebemos a alimentação das pessoas.

Consumo de açúcar no Reino Unido e nos EUA

Fonte: Johnson RJ, et al. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

Grãos e açúcares refinados aumentam os níveis de açúcar no sangue na forma de glicose.

Melhores carboidratos são aqueles que não são processados, como os alimentos integrais.

Evite adoçantes artificiais e açúcares adicionados, como xarope de milho com alto teor de frutose, usado para adoçar produtos assados ​​e bebidas.

Açúcares adicionados não fornecem nutrientes e são carregados com calorias extras.

Atualmente, existem inúmeros produtos com baixo teor de gordura e sem gordura no mercado.

No entanto, o que muitos não percebem é que, para que o produto tenha um bom sabor ao remover a gordura, eles geralmente adicionam açúcar.

Use um ‘ rótulo nutricional ‘ para classificar os carboidratos bons e os ruins.

Por exemplo, ‘fibra alimentar’ indica a quantidade de carboidratos que não é digerida e passa pelo trato intestinal sem ser absorvido.

Os ‘açúcares’ listados no rótulo informam a quantidade total de carboidratos de todas as fontes de açúcar, como frutose, lactose ou xarope de milho com alto teor de frutose.

É importante distinguir entre adição de açúcar e açúcar natural.

Para fazer isso, verifique a lista de ingredientes e procure a fonte de açúcar, como açúcar branco ou marrom.

Algum dos três ou quatro primeiros ingredientes é açúcar? A maior parte da maioria dos alimentos é composta pelos três a quatro primeiros ingredientes da lista.

Conclusão: Muitos alimentos sem açúcar ou com baixa caloria contêm álcoois de açúcar, como Xilitol, Sorbitol, Manitol, Lactitol e muitos outros. Isso pode causar diarréia, cólicas e gases em algumas pessoas.

6.E uma dieta rica em proteínas e o mesmo que uma dieta low carb?

A proteína é um elemento importante na construção do tecido muscular magro e, quando combinada ao exercício, produz resultados satisfatorio.

Normalmente, seu corpo queima carboidratos para obter energia; 

no entanto, quando você corta ou reduz os carboidratos, o corpo entra em cetose.

Seu corpo queima sua própria gordura como combustível, tornando sua gordura uma fonte primária de energia e você perde peso.

Conclusão: Uma dieta rica em proteínas pode ser equilibrada com uma dieta low carb, concentrando-se em proteínas de alta qualidade e muitos vegetais sem os alimentos processados.

7.Quem não deve seguir uma dieta low carb

Nem todo mundo deve optar por uma dieta low carb.

Se você estiver grávida, é possível fazer dieta low carb (e pode até ser indicado se você tiver diabetes gestacional).

Mas converse com seu médico para descobrir o que é certo para você e para garantir que você está cobrindo eventuais lacunas nutricionais.

Muitas mulheres grávidas acham que o pensamento de comer proteína e gordura as deixa doentes.

Isso pode ser especialmente comum no primeiro trimestre. Eles naturalmente querem mais carboidratos. Você deve sempre ouvir seu corpo.

Considere seu estilo de vida também.

Se você é alguém que faz exercícios intensos no estilo CrossFit.

Uma dieta low carb pode não o alimentar adequadamente.

Quanto a se você está lidando com problemas de saúde, realmente precisa se entrar em contato com seu médico.

Por exemplo, se você tem doença renal, também deseja conversar com seu médico sobre a ingestão adequada de proteínas.

Se você tem uma doença cardíaca, ainda pode consumir pouco carboidrato.

Mas pode ser melhor optar por gorduras monoinsaturadas (abacate, nozes e azeite) em vez de gorduras saturadas (manteiga e carne vermelha).

Os níveis de colesterol de todos respondem de maneira diferente em uma dieta low carb.

Portanto, se o seu estiver subindo, mude para fontes de gordura não saturadas.

Geralmente, essa é uma dieta que a maioria das pessoas pode fazer. Se você tem uma condição crônica, trabalhe com um médico que entende dieta low carb.

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Suas escolhas e tamanhos das porções dependerão da sua meta individual de carboidratos e das necessidades calóricas.

Mas aqui está um plano de refeição simulado para uma dieta low carb, para que você tenha uma ideia de como ela se é feita.

Dia um:

• Café da manhã Omelete vegetariano coberto com abacate
• Almoço Tigela de Burrito (sem arroz ou feijão) com legumes extras de fajita, carne extra (à escolha), queijo, guacamole e salsa
• Jantar Peito de frango grelhado com legumes assados ​​misturados (brócolis ou couve-flor) e metade de uma batata-doce com manteiga
• Opção de lanche Bagas mistas com um pouco de manteiga de amêndoa

Dia dois

• Café da manhã semente de chia pudim coberto com porcas e melão
• Almoço Salada de rúcula com salmão grelhado
• Jantar Tacos de frango ou bife em alface; salada com tomate e vinagrete
• Opção de lanche Pacote de azeitonas, como azeitonas sem caroço Divina , além de vegetais crus

Dia três

• Café da manhã Ovos com verduras refogadas (espinafre ou couve); morangos ou mirtilos cobertos com iogurte grego e nozes picadas
• Almoço Frango e sopa de legumes (sem arroz ou macarrão)
• Jantar Camarão e legumes salteados com arroz de couve-flor
• Opção de lanche epic bar (barra de proteína à base de carne alimentada com capim) com tiras de pepino e pimenta vermelha

Conclusão 

Uma dieta low carb é a maneira mais fácil, saudável e eficaz de reverter doenças metabólicas e perder peso.

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Até a próxima!